مواد غذایی سالمی که همیشه باید داشته باشید

این روزها همه به دنبال داشتن زندگی بهتر و افزایش کیفیت آن هستند و شاید بشه گفت اولین شرط برای تحقق این خواسته مصرف مواد غذایی سالم است. برای داشتن بدن سالم باید حواسمان به چیزهایی که میخوریم باشد. باید یک سری مواد غذایی ضروری را حتما مصرف کنیم و در مقابل یک سری مواد غذایی کم ارزش را به حداقل برسونیم. به عبارت دیگر باید تغذیه مان را اصلاح کنیم و رژیم غذایی فعلیمان را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تغییر بدهیم. در این مطلب از سایت تورال اسپرت در همین زمینه با شما صحبت خواهیم کرد. پس اگر به بدن و کیفیت زندگی خودتان اهمیت می دهید تا انتها با ما باشید.

آنچه در این مطلب خواهید خواند:

• رژیم غذایی سالم چیست؟
• کالری چیست؟
• چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟
• چطور رژیم غذایی سالمی داشته باشیم؟
• بخش های ضروری یک رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن باشد. برای داشتن تغذیه مناسب باید بیشتر کالری روزانه خودتان را از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی بدست بیارید.

کالری چیست؟

میزان کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره  شده در آن است، بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگه استفاده می کنه. هر کس برای حفظ وزن خودش نیاز دارد که روزانه حدودا دوهزار کالری دریافت کنه. البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هر کسی به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد.

calories

معمولا مردان نسبت به خانم ها و کسانی که ورزش می کنند هم نسبت به بقیه کالری بیشتری نیاز دارند. میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد بی کالری یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند مثل قند ها و چربی ها جامد را به حداقل برسانیم. اگر به دنبال کالری سوزی با ورزش هستید در مقاله ای جداگانه توضیح داده ایم که ورزشی هایی بیشترین کالری را می سوزاند؟

چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟

سوال دیگری که ممکن است برایتان پیش بیاید این است که چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است. اندام ها و بافت های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارند. در غیر این صورت بدن بیشتر دچار بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف میشه.

بچه هایی که سو تغذیه یا رژیم غذایی نامناسب دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم میشه به دیابت، چاقی و سرطان هم اشاره کرد.

پیشنهاد مطالعه: حفظ تناسب اندام با راهکارهای ساده

رژیم غذایی سالم

عوامل تعیین‌کننده یک رژیم سالم، درشت مغذی‌ها

درشت مغذی ها موادی هستند که ارگان ها بدن انسان را به طور ویژه در سطح بالا  تغذیه رسانی میکنند. انسان ها به طور کلی به سه نوع اصلی از این درشت مغذی ها نیاز دارند. این سه نوع شامل:

• کربوهیدات ها ( قند ها): مثل نان، برنج و سیب زمینی، در میوه ها و غلات و حبوبات هم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.
• چربی: دانه های زوغنی، زیتون و اووکادو و چربی های حیوانی هم در این دسته قرار دارند.
• پروتئین ها: مرغ، ماهی و گوشت قرمز

عوامل حیاطی یکی رژیم غذایی- ریز مغذی ها

توجه به مصرف درشت مغذی ها نباید ما را از ریز مغذی های ضروری بدن غافل کند. ریز مغذی ها را به طور کلی میتوانیم به دو گروه مواد معدنی و ویتامین ها تقسیم کنیم. یک رژیم غذایی سالم علاوه بر درشت مغذی هایی که به آن اشاره کردیم به اندازه کافی ویتامین ها و مواد معدنی را نیز برای بدن تامین میکند. منیزم، پتاسیم، آهن و کلسیم و ویتامین هایی مثل ویتامین‌هایی مثل آ، ب، ث، د و کا نقش حیاطی ای در عملکرد سلول ها و ارگان های بدن ایفا میکنند. بنابراین این مواد جزء مواد غذایی ضروری هستند. یعنی یک رژیم غذایی سالم الزاما باید تمام نیاز روزانه شما نسبت به ریزمغذی های ضروری بدنتان را تامین کند.

چطور رژیم غذایی سالمی داشته باشیم؟

بنابر سلیقه افراد مواد غذایی مورد علاقه آنها متفاوت است اما برای سنجش سالم ترین مواد غذایی نیاز به در نظر گرفتن عواملی داریم که باعث ایجاد یک تغذیه سالم در افراد می شود. هسته رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می دهند که قند و چربی کمتری دارند؛ ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگری هستند. گروه هایی غذایی که به آنها اشاره میکنیم بخش های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.

گروه اول: میوه ها

میوه ها علاوه بر اینکه فایده زیادی بر بدن دارند جز تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میوه های فصل رو بخرید؛ چون تازن و فایده زیادی دارند

رژیم غذایی سالم.

Healthy food

گروه دوم: سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به طور کلی میشه گفت سبزیجاتی که برگ تیره دارند مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی و برگ چغندر مغذی تر هستند و در هر وعده غذایی میشه از آنها استفاده کنید.

گروه سوم: غلات

امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متاسفانه آرد سفید تصویه شده ارزش غذایی زیادی ندارد؛ چون در فرایند تصویه سازی پوست دانه ها جدا میشه که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتره بجای آرد سفید از غلات سبوس دار استفاده کنید.

گروه چهارم: پروتئین

گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه های خوب برای دریافت پروتئین میشه به گوشت های کم چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت میتونید پوست و چربی های روی آن را جدا کنید.

سلامت و تغذیه حیوانان روی گوشتشان تاثیر مستقیمی دارد؛ بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف خواری را انتخاب کنید که از سلامت تغذیه ای آنها مطمئن هستید.

از منابع دیگر پروتئین میشه به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه های آفتاب گردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین های سالمی برای گوشت هستند.

گروه پنجم: لبنیات

محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین دی و مواد مغذی و حیاطی دیگری هم هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند؛ بنابراین بهتر است از تکه های کوچک پنیر پر چرب، ماست و شیر های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. محصولات حاوی شیر گیاهی مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه میشوند هم جایگزین عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.

گروه ششم: روغن

روغن باید به میزان کمی مصرف بشود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. میتونید به جای روغن های گیاهی چرب از جایگزین هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ کردنی کمتر استفاده کنید؛ چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای کالری خالی هستند.

سخن آخر:

در پایان باید بگیم که گروه های غذایی که گفته شد را حتما در تغدیه سالم و رژیم غذایی خودتان قرار دهید ولی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را هم به حداقل برسانید. موادی مثل الکل، غلات تصویه شده، چربی های جامد، چربی های اشباع و ترانس، نمک و قند و از همه مهمتر اینکه سوالات خودتون را در زمینه تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید و سعی کنید در کنار داشتن یک رژیم سالم فعالیت های بدنی متناسبی را نیز برای سلامت بدن خود دنبال کنید. امیدوارم این مطلب از سایت تورال اسپرت مورد توجه شما قرار گرفته باشد.