دیگه میتونی تو دوران بارداری ورزش کنی!

ورزش در دوران بارداری یک موضوعی است که بسیاری از زنان باردار به دنبال پاسخ آن هستند. هر چند بدنسازی در زمان بارداری با احتیاط و تحت نظر پزشک می‌تواند به سلامت شما و نوزادتان کمک کند، اما باید به نکاتی توجه داشت.

در این مقاله تورال اسپرت سعی داریم به شما در این باره کمک کنیم تا در سلامت کامل، دوره ی بارداری خود را سپری کنید. با ما تا انتها همراه باشید.

ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری به شرط انجام صحیح و با مشاوره پزشک متخصص قابل انجام است. ورزش در دوران بارداری باعث افزایش سلامتی و کاهش مشکلاتی مانند درد پشت و کاهش تورم و فشار خون می‌شود. همچنین، ورزش همراه با تغذیه سالم بهترین راه برای کنترل وزن و جلوگیری از افزایش وزن زیاد در دوران بارداری است.

ورزش‌هایی که برای بارداران مناسب هستند، پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس، تنیس و همچنین ورزش‌هایی که قابلیت انجام آسان دارند مثل دوچرخه سواری و عضله‌کشی. اما به دلیل تفاوت در شرایط سلامتی و فیزیکی بارداران، بهتر است با پزشک خود در مورد نوع و میزان ورزش مناسب خود در دوران بارداری مشورت کنید.

برای آشنایی بیشتر با ورزش پیلاتس کلیک کنید: انجام ورزش پیلاتس در خانه

آیا ورزش بدنسازی در دوران بارداری مانعی دارد؟

انجام تمرینات بدنسازی معمولا مانع بارداری نمی‌شود، بلکه با کمک به بهبود سطح تستوسترون و بهبود عملکرد تخمدان به افزایش احتمال بارداری کمک می کند. در واقع، فعالیت بدنی منظم و متعادل در کنار تغذیه صحیح، می‌تواند بهبود نسبی در شاخص های باروری بخصوص در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) ایجاد کند.

با این حال، باید توجه داشت که بدنسازی شدید و دوره‌ای ممکن است منجر به عدم تنظیم چرخه‌ی قاعدگی و مشکلات پریودی در برخی زنان شود که ممکن است در نتیجه آن بارداری به تعویق بیفتد. در نتیجه، در صورتی که برای بارداری برنامه‌ریزی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و برنامه‌ی تمرینی مناسب برای خودتان را تعیین کنید.

فواید فعالیت های ورزشی در دوران بارداری

برخی از فواید ورزش در دوران بارداری را برای شما مرور می‌کنیم:

1. کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی: ورزش در دوران بارداری می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
2. کاهش ریسک ابتلا به دیابت بارداری: ورزش می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و ریسک ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد.
3. کاهش ریسک ابتلا به تورم: ورزش می‌تواند به کاهش تورم در دوران بارداری کمک کند.
4. کاهش درد پشت: ورزش می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و کمری کمک کند و در نتیجه درد پشت را کاهش دهد.
5. بهبود خواب: ورزش می‌تواند بهبود خواب شما را در دوران بارداری بهبود بخشد.
6. کاهش استرس: ورزش می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
7. کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های روانی: ورزش می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.
8. بهبود قدرت و تحمل: ورزش می‌تواند بهبود قدرت و تحمل شما را در دوران بارداری بهبود بخشد.
9. کاهش ریسک پیش‌زایمان زودرس: ورزش می‌تواند به کاهش ریسک پیش‌زایمان زودرس کمک کند.
10. بهبود وضعیت جسمانی و روحی: ورزش می‌تواند بهبود وضعیت جسمانی و روحی شما را در دوران بارداری بهبود بخشد.

از دیگر فواید آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

علاوه بر فواید فیزیکی، فعالیت ورزشی در دوران بارداری می‌تواند بهبود خلق و خوی شما را نیز به همراه داشته باشد. ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا از تغییرات شدید در بدن خود بیشتر آگاهی پیدا کنید، احساس راحتی بیشتری داشته باشید، بهبود خواب و استراحت روزانه خود را تجربه کنید و بهترین حالت روحی و روانی خود را داشته باشید.

در ضمن، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت ورزشی منظم در دوران بارداری می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با بارداری مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و تشدید سهولت آوری کمک کند.

همچنین، در صورتی که مدت طولانی است که فعالیت ورزشی انجام نمی‌دهید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید و برنامه ورزشی مناسبی برای دوران بارداری خود تدوین کنید.

نکات قابل توجه در بدنسازی دوران بارداری

نکاتی که در ورزش بدنسازی باید به آن توجه کرد شامل موارد زیر می شوند:

1. مشورت با پزشک: قبل از هرگونه ورزشی در زمان بارداری، باید با پزشک خود مشورت کنید تا بررسی کند که آیا شما برای ورزش آماده هستید یا نه.
2. تمرینات خفیف: در زمان بارداری، تمرینات بدنسازی باید خفیف و کم‌شدت باشند. شما باید به کارهایی که برای شما راحت هستند، مانند پیاده روی، شنا، یوگا، پیلاتس و ورزش‌های تناسب اندام، توجه کنید.
3. جلوگیری از حرکات خطرناک: حرکاتی که باعث فشار زیاد بر روی شکم و ستون فقرات می‌شوند، در زمان بارداری خطرناک هستند. به همین دلیل، باید از حرکاتی مانند شیشه‌ای، اسکات و لیفتینگ سنگین، پرهیز کرد.
4. بیشتر تمرین کردن در ابتدای دوران بارداری: در ابتدای دوران بارداری، باید بیشتر تمرین کرد. با پیشرفت بارداری، باید تعداد و مدت تمرینات را کاهش دهید.
5. ایمنی: باید ایمنی خود را در هر زمان در نظر داشته باشید. باید بیشتر به خودتان و حس بدنتان توجه کنید و در صورتی که احساس خستگی یا سرگیجه کردید، تمرین خود را متوقف کنید.
6. تغذیه صحیح: ورزش بدون تغذیه صحیح و کافی برای بدن شما و نوزادتان مفید نیست. در زمان بارداری باید به تغذیه خود دقت کنید و از مواد غذایی که شامل پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم و اسید فولیک هستند، استفاده کنید.

در ادامه می توان به:

1. آب: همیشه باید به میزان مصرف آب خودتان توجه کنید. ورزش در زمان بارداری باعث تعریق بیشتر شما می‌شود و نیاز به آب بیشتری دارید.
2. انجام تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی مانند تنفس عمیق، تمرینات مدیتیشن و یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس و اضطراب بارداری مقابله کنید.
3. پوشش مناسب: همیشه باید لباس‌هایی برای ورزش انتخاب کنید که از نوعی پارچه راحت و انعطاف‌پذیر باشند و برای شما آسان باشد تا به آنها ورزش کنید.
4. ادامه دادن به ورزش پس از زایمان: بعد از زایمان نیز بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا با سرعت به حالت قبلی خود برگردید. هرچند پیش از شروع ورزش پس از زایمان، باید با پزشک خود مشورت کنید.

هدف اصلی از ورزش بدنسازی

همچنین، بدنسازی در زمان بارداری باید به صورت مداوم نباشد و به تعدادی محدود و با میزانی مناسب از وزن‌ها انجام شود. هدف اصلی باید حفظ سلامتی شما و نوزادتان باشد و نه کسب فرم بدنی بیشتر. همچنین، اگر قبلاً فعالیت بدنی نداشته‌اید، باید با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج به برنامه ورزشی پیچیده‌تری برسید.

در نهایت، باید به یاد داشته باشید که هر زنی در زمان بارداری ممکن است شرایط متفاوتی داشته باشد. بنابراین، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید و برنامه ورزشی مناسب برای خود را بر اساس وضعیت و شرایط فردی‌تان تنظیم کنید.

بیشتر بخوانید: چه ورزش هایی بیشترین کالری را می سوزاند؟

توصیه های مهم ورزشی در بارداری

بیشتر توصیه‌ها برای فعالیت ورزشی در دوران بارداری به شرایط سلامتی و سابقه ورزشی زن باردار بستگی دارد. به طور کلی، در دوران بارداری توصیه می‌شود:

• فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا، مانند بدن‌سازی یا دویدن، باید توسط زنان باردار انجام نشود.
• تمرینات بسیار شدید که باعث تنش، خستگی، یا سرگیجه می‌شوند، باید انجام نشوند.
• ورزش‌هایی که با احتمال بالایی صدمه وارد شدن به بدن همراهند، مثل ورزش‌های تماسی، باید کمتر انجام شوند.
• فعالیت‌های ورزشی مناسب در دوران بارداری، مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، و تندرستی، بهترین گزینه‌ها هستند.
• مدت زمان فعالیت ورزشی در هر روز باید با توجه به سابقه ورزشی و شرایط فرد متفاوت باشد، اما به طور کلی، حداکثر ۳۰ دقیقه در روز برای فعالیت ورزشی در دوران بارداری توصیه می‌شود.
• در صورتی که در طول انجام فعالیت ورزشی، خستگی، درد، سرگیجه، خروپف یا خونریزی داشتید، باید فوراً فعالیت خود را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

انجام تمرینات شکم در بارداری

انجام تمرینات شکم در دوران بارداری ممکن است با مشورت پزشک شما و با توجه به شرایط شما، مفید باشد. اما برای انجام این تمرینات باید از تکنیک‌های صحیح و مناسب استفاده کرده و به موارد زیر توجه کنید:

• انجام تمرینات شکم باید با کمیت و شدت مناسب انجام شود و از انجام تمرینات شدید و طولانی دوری کنید.
• در دوران بارداری، برای انجام تمرینات شکم، باید از پشت بیشتر استفاده کرد تا در نتیجه انجام تمرینات، فشار بر روی ناحیه‌ی کمر کمتر شود.
• تمریناتی که نیاز به فشار بر روی ناحیه‌ی تناسلی دارند، مانند تمرینات لگن، در دوران بارداری باید به هیچ عنوان انجام نشوند.
• در صورتی که در طول انجام تمرینات شکم دچار درد یا خونریزی شوید، باید فوراً از انجام تمرینات خودداری کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.

در کل، بهتر است همواره قبل از شروع هرگونه تمرین بدنی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید و در صورت لزوم بهترین برنامه تمرینی را با او معین کنید.

بدنسازی در بارداری مضر است؟

بله، بدنسازی شدید و فعالیت بدنی شدید در دوران بارداری می‌تواند برای زنان باردار مضر باشد. با این حال، برخی فعالیت‌های بدنی خفیف و معتدل، با رعایت اصول ایمنی، برای زنان باردار مناسب هستند.

برای بدنسازی در دوران بارداری، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند با توجه به شرایط شما، اطلاعات پزشکی شما و سلامت جنین، برنامه مناسب برای تمرین در طول بارداری شما را تعیین کند. همچنین، باید به دوران بارداری خود و هرگونه علائم نامطلوب و بیش از حد، توجه کنید و در صورت لزوم تمرینات را تعلیق دهید و به پزشک خود اطلاع دهید.

آیا بدنسازی باعث تشدید درد می شود؟

انجام تمرینات بدنسازی در دوران بارداری ممکن است باعث تشدید دردهای بدن شود، اما به طور کلی انجام تمرینات مناسب برای بارداری می‌تواند به کاهش درد بدن کمک کند.

در دوران بارداری، بدن زن تغییرات بسیاری را تجربه می‌کند و این تغییرات ممکن است باعث درد و سختی عضلات و مفاصل شود. با این حال، بدنسازی خفیف و منظم می‌تواند به تقویت عضلات بدن کمک کند و در پیشگیری از درد بدن و کمک به تعادل و استحکام بدن در دوران بارداری مفید باشد.

خلاصه کلام