نیمکت پرس بالا سینه هالتر طرح هویست مدل t-174

توضیحات

مسیر حرکتی:

زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هر چه پشت نیمکت بالاتر باشد و شیب افزایش پیدا کند٬تمرکز خیلی بیشتری بر روی قسمت بالایی عضله سینه می شود.بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ در زمانی که زاویه پشتی نیمکت 30 تا 45 درجه نسبت به سطح زمین باشد بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.اگر شیب نیمکت 60 درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر بر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.

فاصله دست ها:

اگر فاصله دست ها هم عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض شانه باشد تمامی بخش‌های بالایی عضله سینه را تحت تاثیر قرار می دهد.اگر فاصله دست ها کم باشد بخش مرکزی عضله سینه درگیر می شود و نیاز به تلاش بیشتر عضله سه سر بازو می شود.اگر میله هالتر با دستان باز گرفته شود فشار بیشتر خواهد شد و بخش بیرونی عضله سینه مورد هدف قرار می گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل می‌رسد. این را هم در نظر بگیرید که هر چه فاصله دست‌ها بیشتر شود احتمال آسیب‌دیدگی نیز بالاتر می رود.

دامنه حرکتی:

برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه ای در هنگام پایین آوردن میله هالتر آرنج ها را به سمت خارج از بدن حرکت دهیم.برای حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش همکاری عضله سه سر بازو در مرحله آخر حرکت قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

بهتر است ابتدا درباره انجام حرکت پرس بالا سینه قدرتی اطلاعاتی را بدانید :

حرکت بالا سینه هالتر حرکت قدرتی برای حجم دهی بخش بالایی عضلات سینه بوده و حرکت پایه به شمار می‌رود.

عضلات اصلی درگیر در این تمرین بخش بالایی عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد.

عضلات کمکی مورد هدف در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و سه سربازویی است.

بهتر است ابتدا درباره انجام حرکت پرس بالا سینه قدرتی اطلاعاتی را بدانید :

حرکت بالا سینه هالتر حرکت قدرتی برای حجم دهی بخش بالایی عضلات سینه بوده و حرکت پایه به شمار می‌رود.

عضلات اصلی درگیر در این تمرین بخش بالایی عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد.

عضلات کمکی مورد هدف در این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و سه سربازویی است.

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

1. روی میز شیبدار بنشینید٬ میله هالتر را بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه آن باز کنید.

2. وزنه را آرام آرام پایین بیاورید تا میله ی هالتر بالا سینه شما را لمس کند.

3. میله را مستقیم به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.

نکات مهم:

• انجام حرکت بالا سینه هالتربه کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

• با وزنه‌های نسبتاً سبک شروع نمایید و در هر ست به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.

• میزان افزایش پیشنهادی برای هرست بین 15 تا 30 درصد می‌باشد.

• میزان وزنه‌ای که در این تمرین استفاده می‌نمایید در هر مرحله بیشتر از مرحله قبلی یا مرحله آغازین تمرین باشد.

• از ضربه زدن برای بلند کردن هالتر بپرهیزید.

• از رها نمودن وزنه و سقوط آن جلوگیری نمایید و با کنترل و تمرکز بالا روی عضلات، هالتر را پایین بیاورید.

• ممکن است که با خم نمودن مچ‌هایتان احساس نمایید که حرکت برایتان آسانتر شده است ولی با این کار به خود آسیب خواهید زد.

• توصیه می‌شود که در حرکت بالا سینه هالتر به جای سنگین نمودن وزنه‌ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

• از کشیدن بیش از حد گردنتان به سمت عقب اجتناب نمایید و تلاش داشته باشید که گردنتان در حالتی نرمال و بدون فشار قرار گیرد.

• هر چه فاصله دست ها بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد..