غذاهای با فیبر بالا که حتما باید بخورید

احتمالا در مورد فیبر و مواد غذایی فیبردار زیاد می شنوید. فیبر ماده ای است که مرتبا از سوی جامعه پزشکی و سلامتی بر مصرف آن تاکید فراوان می شود. آیا می دانید چرا مواد غذایی فیبردار برای سلامتی مفید است؟

در ادامه با تورال اسپرت همراه باشد تا با غذاهای با فیبر بالا که حتما باید بخورید بیشتر آشنا شویم.

فیبر چیست؟

خب لازمه همین اول کار تعریفی از این ماده موثر بر سلامتی داشته باشیم. تقریبا همه افراد قریب الاتفاق معتقدند که مصرف مواد حاوی فیبر می تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما داشته باشد.

فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدارت هاست. فیبر ماده غذایی است که به طور عمده در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. اما باید به این نکته اشاره کرد که بدن انسان نم یتواند تمامی آن را به راحتی هضم کند.  و در واقع بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه‌ی فیبر است

با اینکه به نظر می رسید مصرف فیبری که  به راحتی در بدن هضم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد. فیبر از موادی است که همه افراد در هر سنی به آن نیاز دارند، مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر و زنان به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند.

در واقع دو نوع فیبر وجود دارد

فیبر خوراکی محلول: این دسته هماهنطور که از نامش مشخص است در آب حل می شوند

 نامحلول: این دسته از فیبر ها به صورت دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کنند

افراد به چه دلیل موادغذایی فیبردار مصرف می کنند؟

تحقیقات محققان بر روی تاثیرات فیبر بر بدن نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند خطر بیماری های قلبی  و ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد.

فیبر نامحلول با افزایش مدفوع  میتوانند برای برای درمان یبوست در افراد موثر باشند. همچنین منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.

و در کنار فواید فراوان فیبرهای نامحلول، فیبرهای محلول را داریم که بر کاهش کلسترول خون  می توانند موثر باشند. و همچنین می توانند برای افزایش مقاومت بدن در مقابل انسولین و بهبود دیابت مفید باشند

مواد غذایی فیبردار

سیب

این میوه خوشمزه از در دسترس ترین و پر استفاده ترین میوه ها محسوب می شود و در یک سیب متوسط 4.4 گرم فیبر و به عبارتی در هر 100گرم آن 2.4 گرم فیبر یافت می شود. از خوردن این میوه خوشمزه غافل نشوید.

 موز

موز نیز یکی از منابع عالی برای تامین مواد مغذی بدن از جمله ویتامین ها و فیبر می باشد. مقدار فیبر در یک موز متوسط 3.1 گرم و هر 100 گرم آن 2.6 گرم فیبر دارد

گلابی  

این میوه محبوب و لذیذ با داشتن 5.5 گرم فیبر در هر گلابی متوسط یکی از میوه های دارای فیبر بالا محسوب می شود. باید گفت که در هر 100 گرم آن 3.1 گرم فیبر می توان یافت. از خوردن این میوه لذیذ غافل نشوید که علاوه بر منبع بالای فیبر حاوی امگا 6 نیز است.

دیگر میوه های فیبردار

خانواده‌ی بری‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)

1. تمشک قرمز رَزبری: این میوه بسیار خوشمزه با حدود 8 گرم فیبر در هر فنجان جز پر فیبرترین میوه های محسوب می شود. در هر 100 گرم آن 6.5 گرم فیبر یافت می شود. علاوه بر فیبر این نوع از تمشک حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها از جمله  ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9 و … می باشد
2. تمشک سیاه( بلک‌بری): در هر فنجان از تمشک سیاه 7.6 گرم فیبر وجود دارد.
3. توت فرنگی  :توت فرنگی یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها بوده که سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است .مقدار فیبر آن در هر یک فنجان ۳ گرم و در هر ۱۰۰ گرم آن ۲ گرم می باشد.

این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکی‌های بسیار با ارزشی کرده است.

نارگیل

اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده اید هر چه سریع تر آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که هر فنجان نارگیل معادل 7.2 گرم فیبر می باشد

نارگیل یکی از مواد موثر بر کاهش کلسترول و بیماری های قلبی می باشد. و  علاوه بر فیبر قابل توجه موجود در آن شامل مواد مغذی مهمی از جمله منگنز، اسید‌های چرب امگا۶، ویتامین ب9، و سلنیوم است

غذاهای فیبردار: سبزیجات

در غذاهای با فیبر بالا سبزیجات جایگاه ویژه ای دارند. سبزیجات هم همانند میوه ها سرشار از مواد مغذی و فیبر مفید برای سلامتی است. پس در رژیم غذایی خود حتما آن ها را بگنجانید

نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان های قوی و خواص ضد التهابی می باشد. مجموع فیبر نخود فرنگی پخته شده در هر فنجان آن 8.6 گرم می باشد.

یکی دیگر از ویژگی های نخود فرنگی که آن را برای قرار گرفتن در رژیم غذایی مناسب کرده است وجود مواد مغذی مهمی از جمله : ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین می باشد.

هویج

(2.8 گرم در هر 100 گرم)

این ماده غذایی پرخاصیت یکی از صیفی جات پر استفاده سرشار از منابع مغذی می باشد، در هر 100 گرم هویج 2.8 گرم فیبر موجود می باشد و علاوه بر آن  دارای مقادیر زیادی از ویتامین کا، ویتامین ب 6، منیزیم و بتا کاروتن بوده که این آنتی اکسیدان در بدن تبدیل به ویتامین آ میشود.

بامیه

بامیه هم از جمله سبزیجات پر فیبر محسوب می شد و می توان گفت در هر فنجان بامیه به طور متوسط 8.2 گرم فیبر یافت می شود.

کلم بروکسل

تعداد کمی از خوراکی‌ها مانند کلم بروکسل متراکم از مواد مغذی است. این کلم نه‌تنها فیبر بسیار زیادی دارد، بلکه سرشار از ویتامین K و ویتامین C است. در هر فنجان از این کلم پر خاصیت 7.6 گرم فیبر محلول و نامحلول وجود دارد کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود.

دیگر سبزیجات  با فیبر بالا

1. شلغم: این ماده‌ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر استبه طوری که در هر نصف فنجان آن 4.8 گرم فیبر وجود دارد
2. انواع کدو (کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط): هر فنجان از کدو پخته شده 9 گرم فیبر دارد.
3. بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی ۲.۴ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.
4. کنگر فرنگی: این سبزی بسیار مغذی یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.
5. چغندر: چغندر از نظر مواد غذایی مختلف مانند آهن، فولات، مس، منگنز و پتاسیم غنی است. و در هر فنجان چغندر خام 3.8 گرم فیبر وجود دارد

حبوبات دارای فیبر بالا

علاوه بر میوه ها و سبزی ها برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن از حبوبات در رژیم غذایی خود غافل نشود چرا که اغلب حبوبات حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند.

• عدس : ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته
• نخود :۸ گرم فیبر در هر فنجان
• لوبیای قرمز : ۱۱.۳ گرم در هر فنجان پخته شده.
• لپه : ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده.
• لوبیای سیاه : ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان
• لوبیا چیتی: ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پخته.

حرف آخر درباره مواد غذایی فیبردار

فیبر موجود در مواد غذایی همانطور که گفته شد  یک ماده مغذی بسیار مهم برای کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و افزایش عملکرد سیستم گوارشی افراد می باشد. خبر خوب اینکه در غذاهای با فیبر بالا تقریبا هر دو نوع محلول و غیر محلول  فیبر وجود دارد. بنابراین با شاخت این غذاها و مصرف منظم آن  دیگر نگران دریافت به اندازه هر دو نوع فیبر نباشید. در بالا از غذاهای با فیبر بالا برای شما گفتیم تنها کافیست برای تامین فیبر مورد نیاز خود از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود بگنجانید.