در دوره حجم چی بخوریم؟ | راهنمای کامل برنامه غذایی حجم

برای موفقیت در دوره حجم، باید غذاهایی که در عین حال کالری بالا و مواد مغذی دارند، انتخاب کنید. اینجا چند نمونه غذای مناسب برای دوره حجم آورده شده است:

• املت تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر: ترکیب پروتئین و چربی سالم که می‌تواند یک صبحانه یا میان‌وعده پرکالری باشد.
• ساندویچ مرغ با نان سبوس‌ دار: مرغ پخته یا گریل‌شده به همراه نان کامل و سبزیجات که برای افزایش کالری و پروتئین عالی است.
• پاستا با سس گوشت چرخ‌ کرده و پنیر: پاستا به عنوان یک منبع خوب کربوهیدرات و گوشت برای پروتئین به شما انرژی می‌دهد.
• اسموتی میوه و پروتئین: اسموتی‌ شامل موز، کره بادام‌ زمینی و پودر پروتئین که یک انتخاب عالی برای نوشیدنی غنی از کالری است.
• برگر گوشت قرمز با آووکادو: برگر خانگی با گوشت کم‌چربی، آووکادو و سبزیجات که سرشار از پروتئین و چربی‌ سالم است.
• کوفته گوشت با برنج و سبزیجات: یک وعده کامل که شامل گوشت پروتئینی و کربوهیدرات پیچیده است.
• پیتزا خانگی با مواد مغذی: نان پیتزا خانگی با سس گوجه‌ فرنگی، پنیر و گوشت یا مرغ به عنوان یک غذای خوشمزه و پر کالری.

برای داشتن یک وعده غذایی مناسب در دوره حجم، بهتر است از آرد کامل یا آرد گندم سبوس‌ دار برای نان استفاده کنید، چون این آردها کربوهیدرات‌ پیچیده و فیبر بیشتری دارند که انرژی مداوم و هضم راحتی را فراهم می‌کنند. معمولاً برای هر وعده غذایی، حدود یک یا دو برش نان کافی است. در کنار نان، مصرف 100-150 گرم گوشت پروتئینی مانند مرغ یا گوشت قرمز لازم است تا به عضله‌سازی کمک کند. این ترکیب به شما انرژی و پروتئین لازم برای رشد عضلات را می‌دهد.

نمونه برنامه غذایی دوره حجم بدنسازی

برای برنامه‌ ریزی یک برنامه غذایی دوره حجم مناسب، باید به نیازهای شخصی هر فرد، نوع تمرینات بدنسازی و میزان فعالیت بدنی توجه کرد. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی هفتگی برای ورزشکاران آورده شده است که می‌تواند بسته به هدف‌ها و شرایط شخصی شما تغییر کند.

نمونه برنامه غذایی دوره حجم برای یک روز

برنامه غذایی حجمی صبحانه:

• 3 عدد تخم‌ مرغ کامل + 1 عدد سفیده تخم‌ مرغ
• 2 برش نان سبوس‌ دار
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی
• 1 عدد موز

برنامه غذایی حجم برای میان وعده صبح:

• 1 لیوان ماست یونانی
• 1 قاشق عسل
• 30 گرم بادام یا گردو

برنامه غذایی حجمی ناهار:

• 150 گرم سینه مرغ پخته
• 1 فنجان برنج قهوه‌ ای
• 1 وعده سبزیجات بخار پز یا سالاد سبز

برنامه رژیم حجم برای میان وعده عصر:

• 1 عدد سیب
• 1 واحد پروتئین بار یا 1 عدد تخم‌مرغ آب‌ پز

برنامه تغذیه دوره حجم برای شام:

• 200 گرم گوشت قرمز (گوساله یا گوسفند)
• 1 عدد سیب‌ زمینی پخته یا پوره
• 1 فنجان بروکلی یا سبزیجات تازه

نمونه تغذیه دوران حجم برای میان وعده شب:

• 1 لیوان شیر کم‌ چرب
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی یا 30 گرم پنیر

توجه داشته باشید که مقدار دقیق غذاها و کالری‌ ها به عواملی مثل سن، وزن، سطح فعالیت و هدف شما بستگی دارد. این برنامه یک الگوی پایه‌ای است که می‌توان آن را برای هر فرد تنظیم کرد. علاوه بر غذای اصلی، حتماً به مصرف آب توجه داشته باشید تا بدن هیدراته بماند و عملکرد بدنی شما بهینه شود. همچنین مکمل‌ هایی مانند پروتئین وی می‌توانند به این برنامه افزوده شوند تا نیازهای انرژی بیشتری برطرف شود.

نکات نهایی برنامه غذایی برای دوره حجم

در دوره حجم، هدف اصلی افزایش عضله است و این امر تنها با تغذیه مناسب و مصرف کالری بیشتر از میزان روزانه به دست می‌آید. برای این منظور، باید برنامه غذایی شما شامل پروتئین‌ های با کیفیت، کربوهیدرات‌ پیچیده، چربی سالم و میوه‌ ها و سبزیجات باشد. مصرف پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است و کربوهیدرات‌ ها انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین می‌کنند.

در این دوره، مصرف کالری اضافی اهمیت دارد، اما باید توجه کنید که این افزایش کالری از منابع سالم و مغذی تأمین شود. علاوه بر این، استفاده از مکمل‌ ها و مواد معدنی، به‌ویژه در صورت نیاز، می‌تواند به افزایش کارایی رژیم غذایی شما کمک کند.

یادآوری این نکته ضروری است که هر فرد نیازهای خاص خود را دارد، بنابراین باید برنامه غذایی شما با توجه به وزن، سطح فعالیت بدنی و هدف‌های شخصی تنظیم شود. در نهایت، با پایبندی به یک برنامه غذایی متعادل و ترکیب آن با تمرینات اصولی، می‌توانید به بهترین نتایج در دوره حجم دست یابید.