انجام ورزش پیلاتس در خانه

همه‌ی ما اسم ورزش پیلاتس (pilates) را شنیده‌ایم، اما ممکن است اطلاعات دقیقی در مورد تمرینات پیلاتس در خانه نداشته باشید. با توجه به دنیای پشت میز نشینی امروز و تحرک کم مردم اهمیت ورزش‌هایی چون پیلاتس و یوگا روز به روز افزایش می‌یابد. اما شاید افراد بسیاری به دلیل مشغله های روزانه نتوانند برای بهره بردن از آن به باشگاه بروند. و دوست دارند بدانند پیلاتس در خانه چگونه انجام می شود؟ حرکات پیلاتس چیست و آموزش پلاتس چگونه است؟

ورزش پلاتس در خانه و یا باشگاه قابل انجام می باشد و در هر صورت یک ورزش حرفه ای  و موثر برای چربی سوزی و خوش فرم شدن بدن محسوب می شود. در عین حال به تجهیزات زیادی نیاز نداشته و یاد گرفتن آن نیز بسیار آسان است. پس برای آموزش ورزش پیلاتس، انجام حرکات پیلاتس در خانه وتمرین پیلاتس با ادامه این مطلب از تورال اسپرت با ما همراه باشید.

پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس متشکل از تمرین هایی است که به پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن تمرکز دارد. مهم ترین جنبه ی تمرین پیلاتس، ثبات تنه از طریق درگیری است. پس به طور کلی می توان گفت پیلاتس جزء ورزش های کم فشاری است که هدف آن قوی کردن عضلات در کنار اصلاح قامت و بهبود انعطاف بدن است.

فواید ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس فواید متعددی برای بدن و ذهن دارد که در زیر به مهم‌ترین آنها اشاره شده است:

• افزایش قدرت هسته بدن
• بهبود حالت ایستایی بدن
• کاهش کمر درد
• جلوگیری از آسیب دیدگی و صدمات
• افزایش آگاهی بدن
• افزایش انرژی
• کاهش استرس
• بهبود کیفیت خواب
• بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی
• تعادل بدن
• تقویت سیستم ایمنی
• تقویت استخوان ها
• افزایش روحیه و آرامش
• برطرف کردن علایم قاعدگی

تاریخچه پیلاتس

این ورزش پلاتیس برای اولین بار در سال 1920 توسط جوزف پیلاتس ابداع شد. جوزف پیلاتس آلمانی که طی جنگ جهانی اول در انگستان زندگی می کرد، با شروع جنگ وارد کمپ آموزشی شد. در آنجا شروع به ابداع تمریناتی روی زمین کرد که امروزه آنها را با عنوان تمرین پیلاتس می شناسیم.

جوزف پیلاتس این حرکات را برای بازتوانی مجروحان جنگی به کار برد. بعدها این حرکات در قالب کلاس های آمادگی جسمانی که امروزه به کلاس های پیلاتس می شناسیم برگزار شد. این روزها دیگر باشگاهی در دنیا وجود ندارد که کلاس پیلاتس نداشته باشد. اما با شیوع ویروس کرونا حضور در باشگاه‌ها سخت و خطرناک است. پس بهترین کار این است که پیلاتس در خانه را با این مطلب از تورال اسپرت شروع کنید.

چگونه پیلاتس در خانه را شروع کنیم؟

ورزش پیلاتس

شاید تصور شما از این رشته ورزشی، وجود تجهیزات ورزشی خاص و یا محدودیت های محیطی باشد. اما باید در همین ابتدای بحث به این نکته اشاره کنیم که انجام این تمرینات پلاتس به هیچ چیزی جز تمرکز و پشتکار نیاز نخواهد داشت.

ارکان کلیدی ورزش پیلاتس

• آرامش(relaxation)

کلاس های تمرینی پیلاتس ابتدا با تکنیک های آرامش شروع می شود تا فرد بتواند به راحتی خود را از استرس های روزمره رها کند.

• تمرکز (Focus) 

لازم است که فرد در هنگام تمرین بر روی حرکات و نحوه چگونگی انجام حرکات تمرکز داشته باشد. پیلاتس علاوه بر اینکه تناسب اندام  و استایل بدنی را بهبود می بخشد، بر روح و روان فرد نیز اثرات بسیار مفیدی خواهد داشت.

• تنفس (Breathing) 

تنفس

در ورزش پیلاتس فرد یاد می گیرد که چگونه و با چه ریتمی به طور صحیح عمل تنفس (دم – بازدم) را انجام دهد.

• هماهنگی (Coordination) 

در این ورزش به فرد آموزش داده می شود که چگونه بین حرکات هماهنگی لازم را پدید آورد.

• تعادل (Balance) 

تعادل در پیلاتس

در این ورزش آموزش داده می شود که چگونه تعادل و توازن را در بدن برقرار کنیم.

• مرکز سازی (Centralization)

در پیلاتس بایستی تمام حرکات به آرامی، در کمال آرامش و با صبر و حوصله انجام شود. اجری آرام حرکات می تواند در بهبود خلق و خوی فرد موثر واقع شود.

• مقاومت (Resistance)

آخرین مرحله تمرینی در کلاس های پیلاتس تمرین مقاومت و بهبود استقامت بدنی است که در آن به فرد آموزش داده می شود که چگونه بتواند بدنی خود را بهبود بخشد.

ورزش پیلاتس کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

این ورزش، عضلات مرکزی و عمقیِ بدن را درگیر می‌کند.

حرکات پیلاتس

انجام ورزش پیلاتس در خانه

دراین قسمت از مطلب می خواهیم حرکات کاربردی و موثر پیلاتس بدون وسیله را به همراه توضیحات آن معرفی کنیم. شما می‌‌توانید این تمرینات را در منزل و بدون وسیله انجام دهید و شاهد نتایج فوق‌العاده این تمرینات باشید. پس در ادامه با آموزش پیلاتس همراه ما باشد.

حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle)

یکی دیگر از تمرینات پیلاتس در خانه حرکت چرخش دایره ای پا است. برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. سپس زانوی پای چپ را خم کنید و پای راست را بالا ببرید. پای راست را به صورت دایره ای به سمت راست و چپ بچرخانید. سعی کنید با پایتان یک دایره بزرگ تخیلی ایجاد کنید؛همین کار را برای پای مخالف انجام دهید.

حرکت یک صد (The One Hundred)

حرکت یک صد

• برای انجام این تمرین پیلاتس بر روی زمین دراز بکشید
• و سرتان را بالا بگیرید.
• سپس هر دو پایتان را به سمت بالا ببرید و به صورت خطی نگه دارید.
• در این حالت دست ها در کنار بدن و کف دست به سمت پایین است.
• دست‌ها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید
• و ۵ شماره بشمارید. و هم‌زمان ۵ نفس عمیق بکشید.
• 10 بار این الگوی تنفسی را تکرار کنید و به حالت اول برگردید

کشش تک پا (Single Leg Stretch)

• بر روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را به داخل شکم جمع کنید.
• دست هایتان را به ساق پا نزدیک کنید و سرتان را از روی زمین بردارید.
• حالا همین تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.

حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)

• بر روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را به قفسه سینه نزدیک کنید.
• دست هایتان را پشت سر خود نگه دارید.
• به صورت ضربدری شانه چپ را به زانوی راست نزدیک کنید.
• همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

کشش هر دو پا (Double Leg Stretch)

• دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛
• سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛
• پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛
• هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید.
• به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.

قیچی (Scissor Kick)

• بر روی زمین بخوابید و پای راست را به سمت بالا بیاورید.
• دست هایتان را پشت پای راست قرار دهید.
• حالا پای خود را به صورت تان نزدیک کنید و سرتان را بالا بیاورید.
• سپس این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

حرکت تیزر (Teaser)

حرکت تیزر (Teaser)

• ابتدا به پهلو دراز بکشید، طوری که بتوانید روی آرنج دست راست تکیه دهید.
• پاها را مانند قیچی داخل هم فشار دهید.
• پاها را به‌صورت کشیده کمی بالاتر از زمین قرار دهید.
• شروع به انجام حرکات بالا و پایین با پاها نمایید.
• تا شماره 30 بشمارید و بعد روی زمین طوری که کمرتان مماس شود دراز بکشید تا بدنتان استراحت کوتاهی داشته باشد.
• سپس باسنتان را بچرخانید و همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
• اگر ست 30 تایی انجام دادید برای هر طرف 3 مرتبه کافی است اما اگر ست 10 یا 15 تایی انجام دادید برای هر طرف 5 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

کنار قرار گرفتن پاها

• روی پهلوی چپ دراز بکشید و پای چپ که روی زمین است را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• پای راست را کاملاً بکشید و بالا بیاورید.
• برای آنکه بالاتنه تکان نخورد دست راست را به‌عنوان تکیه‌گاه روی زمین قرار دهید.
• حالا پای راست را بالا و پایین ببرید و تا 15 بار این کار را انجام دهید. البته نباید چند سانتیمتر بیشتر شود و پا نباید روی زمین بیاید.
• برای نتیجه بهتر بعد از ضربه زدن می‌توانید 10 حلقه کوچک نیز بزنید.
• سپس پا را زمین گذاشته و بعد از چند ثانیه استراحت همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید

پلانک Core Plank Dynamic

پلانک

یکی از حرکاتی که در تمرینات پیلاتس در خانه باید دقت زیادی برای یادگیری آن داشته باشید حرکت پلانک است. برای انجام حرکت :

• دو کف دست را بر روی زمین بگذارید
• یکی از پاها را بر روی پنجه رفته و پای دیگر را با تا کردن زانو درون شکم بکشید.
• سپس همان پای تا شده را کامل به سمت بالا و عقب بکشید و با دست ها و کمر در یک راستا قرار دهید.
• این حرکت را 5 مرتبه تکرار کرده و بعد پا را عوض کنید.

حرکت کوهنورد آهسته (Slow motion Mountain Climber)

• به حالت پلانک روی دست‌ها قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه نگه دارید؛
• هر بار یکی از زانوها را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
• در حین انجام حرکت عضلات شکم، کمر و پشت ران را منقبض کنید.

سخن آخر

در این مطلب از تورال اسپرت به نحوه انجام حرکات پیلاتس پرداختیم. شما برای انجام هر ورزشی در خانه، در کنار تمرینات، نیاز به راهنمایی کامل دارید. تمرینات گفته شده در آموزش پیلاتس در خانه را به نحوی گفتیم که بدون استفاده از وسایل و تجهیزات معمول در باشگاه ها قادر به انجام انها باشید. در پایان امیدواریم این حرکات و آموزش پیلاتس برای شما کاملاً کاربردی و مورد استفاده واقع شود